女性の仕事・起業・心とからだの健康支援・DV相談・セクハラなど性差別の申出・パソコン講座、子育て支援等の事業、施設貸出を行っている横浜市の男女共同参画センターです。

塩見佐貴枝さん（ヨガ・インストラクター/「のびのび広場」主宰）

本来の自分を取り戻す
23歳の頃、心身のバランスを崩したことがきっかけで始めてみたヨーガに人生そのものを変えてもらった気がします。
ムリなく体をほぐし息を深くするヨーガで本来の自分を取り戻し元気になりましょう！
塩見講師の人気講座「女性のためのシンプル･ヨガ」のようすはこちら　（YouTubeにジャンプします）

●目のヨーガ

1. 息を吸いながら眼球を真上にギューと寄せる。吐きながら真下へ。5回。
2. 次に左右。右→まんなか→左→まんなか　の順で5回。
3. 次にななめ。右上→左下　5回やったら　左上→右下　も5回。
4. 1～3で通った点をすべて通って眼球を回す。右回り　左回り　それぞれ5回。
5.  最後に手のひらの中央を閉じた目の上に軽く当てて休む。

菊池和子さん（きくち体操創始者）

動かして育て続ければ、いくつからでも健康になれる
どんな人生を送るにしても、生きていく道具は自分のからだ。美しい姿勢とひきしまった健康なからだをつくるのは、あなた自身。自分のからだに向き合い、じっくりと意識で動かし、育てる。いのちの体操、はじめませんか。
☆ 菊池さんはNHKラジオ第一放送「きょうも元気でわくわくラジオ」『耳より生活情報』のコーナーに隔週月曜日、レギュラー出演しています。

●おなかの筋肉を育てる運動

1. 仰向けに寝てひざを立てる（立っていても、椅子に座っていても可）。
2. 両手をおなかの上に乗せる。
3. おなかに意識を集中して息を吸い、おなかを大きく出す（ふくらませる）。
4. おなかに意識を集中して息をはき、おなかをできるだけ引っ込める。2,3を繰り返す。

大川圭三さん（社会体育研究グループSORA主宰）

日常の積み重ねの果てにある「健康」
野球のイチロー選手と歌舞伎役者の坂東玉三郎さんに共通するのは、華やかな表舞台の裏側の「毎日の地味なトレーニングの繰り返しと積み重ね」。イチロー選手のしなやかさの追求や玉三郎さんの体幹部のトレーニングは、からだの手入れの大切さを教えてくれます。自然で心地よいからだを取り戻す体操でからだの調整機能を高めて、よく動くからだをつくりましょう。
大川講師の人気講座「自然健康体操」のようすはこちら　（YouTubeにジャンプします）

●「眼輪筋」の回復

1. 両膝を立てて座り、両手の肘をそれぞれの膝にのせる。
2. 眼を大きくあけて、左眼のポイント（図参照）1を左手の中指と薬指で押さえて3秒間ギューっと眼を閉じる。ポイント2～11も同様に眼を大きくあけて、押さえて、閉じる。
3. 仕上げに11ヵ所を3、4回優しくなでる。右目は右手で。

無藤恭代さん（身体トレーナー）

「こり」をほぐして、心もリフレッシュ
つい、がんばり過ぎたり、自分の心やからだに無理をしていませんか？疲れやストレスは「こわばり」としてからだにあらわれます。ゆっくり、やさしく、ていねいにからだを動かして、ほぐしてあげましょう。こころの「こり」をほぐすには、思いっきり声を出したり、笑ったり、深い息をすること。ほっとできる空間で、からだの声に耳を傾けながら、開放感をあじわいましょう！
無藤講師の人気講座「こころほぐし、からだほぐし」のようすはこちら　（YouTubeにジャンプします）

●からだを空ける

1. 正座の姿勢で腰を浮かせる。足はつま先を床につけて踵を上げる。
2. 両手を床につける。手首を床につけたまま、指先をぐるっと外向きに回して、自分の方に向ける。
3. 背中を自然に丸くし、深く息をしながら、からだをゆらす。からだが筒のように解放され、筒を息が通る感覚。

塩澤賢一さん（アーディーヨーガ主宰）

からだのスペースを拡げれば息が楽になり、心も拡がる
ヨーガは古代の賢者の叡智の結晶です。からだを開放していくコツは、手・足・首を見た目より一層奥の筋肉から伸ばしていくことです。
塩澤講師の人気講座「リラックスヨーガ」のようすはこちら　（YouTubeにジャンプします）

●休息のアーサナ

1. 仰向けに寝て、眼を閉じる。
2. 鼻とへそを結んだ線をまっすぐにし、腕・足はやや開く。
3. 全身を床にまかせ、静かに息をする。
4. 水に浮かぶイメージで休む。

大木麻梨子さん（舞踊家、リンパ浮腫対策委員会）

自分のからだの回復力を信じて毎日を過ごしましょう！
乳がん体験後の人生を楽しむために、からだの仕組みを知って、自分自身でうまくからだとつきあいましょう。少しの工夫で日々の生活を快適に過ごすことができます。動く動く！とイメージしてからだに語りかければ必ず回復へのスタートがきれます。

●からだに程よい刺激

1. 朝目が覚めたとき、歩くとき、寝る前など、5秒くらい下腹部に力を入れてからリラックスする。これを５回程度。無理なくできるようなら回数を増やす。
2. 術後で不快な状態の場所がある時は、その場所にピンポイントで意識を向け、深呼吸をしながらゆっくり動かす。程よい刺激から、からだの意識が芽生えます！

藤田麻里さん（健康運動指導士）

心とからだのエクササイズで更年期恐れるにたらず！
人生のターニングポイントと言われる更年期は女性の体のリフォームに絶好のタイミング。更年期まではまだ時間がある方も、つらい時期を過ぎた方も、エクササイズでからだも気持ちも楽にしましょう！

●ねじりスクワット

1. 足を肩幅より広めにひらき、腿に手を置く（いすに座ろうかなぁというような動作）。
2. 右足に重心をかけて、右にからだをひねりながら、座るのはよしとこう、と立ち上がる。
3. 1の姿勢にもどり、反対側も同様に。無理のない範囲で5～10回程度繰り返す。

伊東眞理子さん（横浜市民健康・体力つくり指導者）

からだを楽しく動かして毎日を素敵に！
女性のからだはとてもデリケート。出産や加齢、女性ホルモンの変化などで骨盤底筋群が弱くなります。そのために起こる排尿の不快症状や臓器下垂を防ぐためには骨盤底筋体操がオススメ。6種類の基本動作の中から自分のライフスタイルに合ったものを選んで今日からスタート！
注）骨盤底筋体操：膀胱や子宮を支えている骨盤底筋を鍛えるもので、初期の腹圧性尿失禁の改善に有効です。

●パジャマエクササイズ

1. 仰向けに寝て、脚を肩幅に開き、膝を立てます。
2. 身体の力を抜き、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり５つ数えます。
3. 10回で1セット。１～5セットをテレビを見ながらorおやすみ前のベッドで5分ほど。